Top 3 exercitii pentru fund – Femei

Daca iti doresti sa obtii acel aspect atletic, usor musculos al fundului, in acest articol vei descoperi cele mai eficiente exercitii pentru muschiul fesier, si nu numai. Majoritatea exercitiilor vor lucra impreuna cu fundul si picioarele, totul tine de concentratie si de modul in care punem accent pe o anumita grupa musculara. Ca idee, din punctul de vedere al unui barbat, la fel de importante sunt si picioarele precum muschii fesieri cand vine vorba de aspect. Deci lucrand urmatoarele exercitii nu veti avea decat de castigat. Inainte de orice exercitiu pentru picioare se recomanda o mica incalzire cu un exercitiu de cardio – de exemplu alergat 5-10 minute pe banda sau stepper. Cu cat mai incalzit corpul, cu atat mai bine se va desfasura si antrenamentul, iar astfel se pot evita si eventuale accidentari.

1. Fandari

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru partea inferioara a corpului care lucreaza in special muschii fundului este fandarea. Acest exercitiu extrem de popular cunoscut de toata lumea, functioneaza extraordinar de bine pentru femeile care vor sa isi dezvolte muschii fesieri. Este la fel de eficient si pentru coapse atunci cand este executat cu pasul mai scurt. In functie de ce muschi dorim mai tare sa solicitam, vom executa pasul mai larg (pentru izolarea mai mare a muschilor fundului) sau cu un pas mai scurt pentru izolarea pe picior.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Incepe stand in picioare, folosind o bara sau doua gantere. Executa asa cum ti se pare mai comod
  2. . Poti folosi un burete special de protectie pentru confort daca ai ales sa lucrezi cu bara.
  3. Du cate un picior in fata, la o distanta care iti va permite indoirea genunchiului pana la 90 de grade.
  4. Postura trebuie intotdeauna sa fie dreapta pentru a evita accidentarile sau durerile de spate care pot aparea in cazul executarii gresite.
  5. Concentreaza-te ca numai piciorul din fata sa lucreze. Cel din spate il vei folosi doar pentru echilibru.
  6. Incepe cu o greutate mica, chiar cu bara goala!
  7. Fa intre 10 si 15 repetari pe serie (pe fiecare picior).

Video in limba romana:

 2. Genuflexiuni

La fel ca si exercitiul anterior, genuflexiunile se pot executa fie cu bara, fie cu ajutorul a doua gantere. In plus, putem sa folosim o greutate speciala care este des intalnita in sali, la fel ca cea din fotografie. Comparand cu cel anterior, ambele exercitii se dovedesc a fi net superioare din punctul de vedere al eficientei fata de altele. La egalitate cu cele doua ar fi si indreptarile, insa nu sunt recomandate decat avansatilor asa ca nu le vom aborda in acest articol, fiind adresat mai mult incepatorilor.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Asa cum am specificat si mai sus, exista mai multe abordari ale exercitiului, putand fi lucrat cu bara, gantere, sau cu o singura gantera dedicata tinuta in zona pieptului.
  2. Dupa ce ai pozitionat gantera la nivelul pieptului tinand coatele indoite, asigurate ca ai o pozitie dreapta a corpului.
  3. Poti executa exercitiul si cu picioarele departate, dar si apropiate. Alterneaza: poti lucra o saptamana intr-un fel, iar in urmatoarea altfel.
  4. Daca nu iti mentii echilibrul corect, poti aseza doua discuri pe jos pentru a pune calcaiul pe ele, piciorul devenind acum mult mai stabil.
  5. Se recomanda la fel ca si la fandari sa executi minim 10 repetari si maxim 15.

Video in limba romana:

3. Sarituri in fandat

Am ales acest exercitiu ca fiind in top 3 pentru antrenamentul fundului datorita modului de lucru intens al acestuia. Asa cum v-ati dat seama, exercitiul ne va solicita destul de mult functionand in plus fata de celelalte si ca un antrenament cardio. Daca la un moment dat vei considera ca acesta devine usor ineficient, poti adauga greutate tinand in maini doua gantere de greutate mica. Pasii pentru lucrul acestui exercitiu sunt aceiasi ca la fandarile simple de la punctul 1, doar ca acum vom interschimba picioarele in momentul sariturii si nu unul dupa altul.

Video in limba romana:

Best practice

Ideal ar fi sa faci aceste exercitii exact in ordinea prezentarii lor:

  • incalzire (cardio 5-10 minute)
  • fandari
  • genuflexiuni
  • sarituri in fandat

Evident, poti schimba ordinea fara prea mari dezavantaje, dar este posibil sa fie destul de greu sa executi de exemplu fandari normale dupa care sa te apuci imediat de fandari prin saritura.

1 Comment on Top 3 exercitii pentru fund – Femei

  1. Sportul este pentru toti,dar nu toti sunt pentru Sport

Scrie un comentariu

Adresa nu va fi publicata.

*