Exercitii fitness importante pentru femei

Acest articol se adreseaza in special femeilor incepatoare in lumea fitnessului, dar nu numai. Sunt multe fete care lucreaza absolut haotic in sala datorita faptului ca nu a fost nimeni sa le instruiasca. Aici am ocazia sa iti impartasesc cele mai bune exercitii pe care poti sa le faci in sala de antrenament.

Topul exercitiilor pentru femei

Este evident faptul ca nu exista niste exercitii care ar putea sa functioneze perfect oricarei femei, dar noi iti putem sugera cateva dintre cele mai uzuale care s-au dovedi a fi cele mai importante. Ca si incepatoare este foarte greu sa iti alegi niste exercitii, iar de accea am pregatit pentru tine cateva exercitii ideale pe care le poti incerca.

Incalzirea

Poate pare o banalitate, dar incalzirea este vitala! Este foarte important sa stii sa te incalzesti cateva minute inainte de antrenament pentru a-ti asigura mobilitatea, musculatura, dar si stimularea la nivel cerebral. Te poti incalzi alegrand pe banda, stepper, sarind coarda sau orice alt exercitiu ce iti pune sangele „in miscare”.

Genuflexiuni

exercitii pentru picioareSunt absolut convins ca stii despre ce exercitiu e vorba, insa exista la fel de multe sanse sa nu-l fi executat niciodata corect. Genuflexiunile sunt importante datorita faptului ca pun in lucru cea mai mare parte a grupelor musculare lucrand atat coapsele si gambele cat si abdomenul si muschii spatelui. Poti executa acest exercitiu cu greutate adaugata (bara deasupra cefei) sau fara. Nu ai nevoie de niciun echipament special, dar daca nu iti poti tine echilibrul pentru o executie corecta poti sa pozitionezi doua discuri sub calcaie pentru o stabilitate sporita.

Iti voi descrie in cele ce urmeaza, pe pasi, modul corect de executare al genuflexiunilor:

  1. Stand in picioare, departeaza usor picioarele ajunand la nivelul umerilor, iar varfurile indreptate spre exterior.
  2. Mentine spatele drept pe tot parcursul executiei.
  3. Incordeaza-ti cat poti de bine muschii abdominali si lombari, trage aer in piept si lasa-te pe vine indoid genunchii.
  4. Daca simti nevoia, intinde mainile. Asta te va ajuta sa iti tii echilibrul mai bine.
  5. Incarca sa mentii talpile cat mai apropiate de podea.
  6.  Cand ai ajuns jos expira si revino sus in pozitia initiala urmand aceiasi pasi.

Ca si numar de repetari trebuie sa ai in vedere ca e bine sa executi 3-4 serii a cate 10-15 repetari, dar straduieste-te sa faci pana la epuizare. Acesta este unul dintre exercitiile de baza care stimuleaza o mare parte din musculatura.

Ridicari abdominale

Un alt exercitiu important pentru fete consta in executia unor abdomene putin mai speciale care vor solicita in special muschii abdomenului, oblicii si muschii picioarelor. Executia este pe cat de simpla, pe atat de solicitanta incat te vei simti ca atunci cand faci cardio. De fapt, acesta este unul dintre exercitiile prin care poti arde si grasimi, dar totodata iti poti stimula si muschii. Ai nevoie de o singura saltea de gimnastica si mult spor. Pentru o executie ca la carte asigura-te ca respecti pasii urmatori:

  1. Intinde-te pe salteluta si concentreaza-te asupra pozitiei astfel incat sa nu stai stramb.
  2. Indoaie genunchii si pune mainile la ceafa.
  3. Apropie genunchiul stang cat mai aproape de piept mentinandu-l indoit. In acelasi timp ridica partea superiara a spatelui aducand si cotul din dreapta cat mai aproape de genunchi.
  4. Repeta aceeasi miscare si pe partea opusa.

Un numar de repetari decent pentru acest exercitiu este de 4 serii a cate 10 repetari.

Ramat cu ganteraramat fete

Ultimul exercitiu despre care discutam in acest articol este ramatul cu gantera. Acesta s-a dovedit a fi foarte bun in special femeilor care au o postura gresita a spatelui in viata de zi cu zi. Aceasta afectiune apare in special datorita sedentarismului. Statul prea mult pe scaun, pozitia de somn incorecta sunt exemple ale aparitiei. Referitor la odihna am scris un articol pe care il poti citi aici: „Importanta somnului si a odihnei„.

Pentru a executa acest exercitiu ai nevoie de o bancuta orizontala si de o gantera.

  1. Ia o gantera de o greutate decenta in mana stanga (recomandat 5kg pentru inceput).
  2. Orienteaza palmele spre trup.
  3. Stand in picioare langa bancuta, indoaie stang si pozitioneaza-l pe suprafata acesteia.
  4. Adu gantera in spre piept actionand miscarea doar din brat, ducand cotul in spate si inspira.
  5. Lasa gantera in jos expirand.
  6. Repeta de 8 ori a cate 3 seturi.

Scrie un comentariu

Adresa nu va fi publicata.

*