Repornirea cresterii musculare

Reporneste cresterea musculara!

Cum o duci cu antrenamentele? As putea pune ramasag ca de multe ori ti se pune aceasta intrebare si probabil si raspuinsul iti este pe masura: „Destul de bine”. Totul decurge asemanator cu agresanta intrebare legata de sanatate: „Cum o mai duci?”. Daca nu ti s-a intamplat ceva bun, in sens pozitiv ori negativ, raspunsul este invariabil:” Destul de bine…”.
Dar, revenind la antrenamente, gandindu-te bine inainte de a da raspunsul la intrebarea: „Cum o duci cu antrenamentele?”, chiar totu-i ok? Ai progresat ceva in ultima vreme in ceea ce priveste cresterea masei musculare? Daca analizezi, cat de cat profund si esti macar cu tine sincer, atunci vei recunoaste, bineinteles, undeva in strafundurile forurilor tale interioare ca, in ultima vreme nu ai remarcat nici un fel de progres in aceasta directie.

Ctricepsu toate ca lucrezi tare la sala, depunand eforturi considerabile ,totusi rezultatele nu se arata deoarece ai atins faza de platou. Multi culturisti pica intr-o hruba, din cand in cand, din care nu pot iesi. Progresul, respectiv cresterea musculara, in culturism, nu este o linie dreapta. De aceea, atingand faze de platou nu ar trebui nimeni sa persiste intr-o asemenea stare, vecina, d.p.d.v. stilistic, cu imponderabilitatea. Ori, poate te complaci in starea de platou si consideri ca ai ajuns la linia de sosire, cu alte cuvinte, crezi ca nu mai exista loc pentru dezvoltare? Daca capotezi intr-o asemenea maniera, neasteptand nimic de la antrenamentele ce le efectuezi, in mod cert ca si rezultatele vor fi pe masura. Oarecum situatia se aseamana cu stihul biblic: „Cere si ti se va da!”. Ori daca nu ceri nimic, oferta va fi si ea pe masura.

De regula, totul decurge dupa aforismul lui Murphy: „Daca ceva poate sa mearga prost, va merge!”. Asa este si cu progresul in culturism , daca mergem pe calea mult batatorita, jalonata de propriile noastre obiceiuri. Pentru a iesi din capcana plafonarii, trebuie sa schimbam ceva. Ce anume? Vom vedea in cele ce urmeaza.

Schimba toate exercitiile ce le efectuezi, pentru o perioada de 4 saptamani

Organismul uman este o „uzina” foarte bine structurata, avand o capacitate de autoreglare deosebita. Putem astfel sa ne acomodam la tot ceea ce efectuam regulat. Referindu-ne la capacitatea autoadaptiva a organismului, datorita ei, putem sa ne acomodam influentelor Schimba-ti exercitiile de la salatemperaturilor extreme ori efortului fizic deosebit sau somnului insuficient. Daca efectuezi de prea multa vreme aceleasi exercitii, sistemul tau nervos le cunoaste pe dinafara. Odata instalat acest fenomen, dezvoltarea stationeaza. O solutie deosebit de eficienta de a escalada aceasta disfunctionalitate este aceea de a-ti schimba radical programul de antrenament pentru cel putin patru saptamani. In aceasta perioada vei efectua doar astfel de exercitii, pe care nu le efectuezi in mod curent, sau pe care nu le-ai mai efectuat de foarte multa vreme. Daca ai lucrat cu haltera pentru piept, de pilda, acum a sosit momentul sa pui mana pe gantere ori sa efectuezi antrenamentul pectoralilor la aparatul Hammer Strenght. Daca ai uitat pur si simplu de cand nu ai mai efectuat genuflexiuni, atunci sa stii ca a venit momentul sa le efectuezi pentru a-ti lucra picioarele, acest exercitiu devenind principal scopului amintit. (apropo, citeste despre importanta genuflexiunilor).

Daca dintr-un motiv anume nu mai poti efectua indreptari cu greutati mari, deoarece ti-ai lezat spatele inferior, solutia o reprezinta efectuarea indreptarilor folosind greutati mici. Parcurge site-ul nostru si noteaza-ti exercitiile pe care in mod frecvent nu le efectuezi.

Modifica numarul de repetari efectuate

Aproape fiecare dintre noi foloseste un „sablon” comod, in ceea ce priveste numarul de repetari efectuate in cadrul fiecarui set, respectiv un numar mediu de 8-12. Ce-i drept acest numar de repetari efectuate nu ar fi chiar atat de rau, cu conditia ca organismul sa nu se acomodeze la acest factor de volum. Situatia este oarecum similara cu cazul prezentat adineauri referitor la exercitii, este vorba Numar de repetariiarasi de acomodare si…nici urma de crestere. Cum putem solutiona acest neajuns? Odata lucrand cu greutati mai mari decat de obicei si efectuand un numar mai mic de repetari. Oricare varianta am alege-o sa fiti siguri ca aceasta reprezinta un stimul suficient pentru organism pentru a determina muschii sa creasca. In orice caz, mai intervine din partea noastra, a culturistilor, si un factor psihologic, deloc de neglijat. Ne vine greu sa ne scoatem din cap numarul de repetari pe care-l consuderam optim pentru cresterea musculara. Mai avem si prejudecata ca un numar mic de repetari nu duce la cresterea masei musculare ci numai a fortei, iar un numar mare de repetari nu duce decat la cresterea capacitatii aerobice a organismului. Nu este o judecata gresita fundamental, insa, adevarul, in cazul trecerii peste fazele de platou este acela ca trebuie sa crestem ori sa descrestem numarul de repetari.

Dar pentru a nu transforma antrenamentul de rezistenta musculara, in antrenament cardio, le spunem carcotasilor ca, cresterea/descresterea numarului de repetari este asociata descresterii/cresterii incarcaturii, care se va efectua in cadrul unui numar limitat de sesiuni de antrenament, ori acest tip de antrenament se va intercala celor cu repetari „tabu”. A auzit cineva despre conceptul de zi de antrenament usoara? In plus, chiar so om cirsi; efectiarii unei sesiuni de antrenament, putem efectua pentru un anume exercitiu dar, un numar variabil de repetari. Deci, cu greutati mari, dupa incalzire vom efectua repetari putine, apoi, la sfarsitul seriilor vom efectua cu greutati mici repetari multe care au rolul de a asigura o irigare sanguina deosebita.

Ia repaus total, timp de o saptamana

clubPlafonarea are cauze fizice si psihice, pe care nu le vom dezbate in cursul acestui material. In fond, este vorba despre faptul ca la un moment dat suntem supraantrenati. Daca ti-ai pierdut motivatia pentru a efectua antrenamente si ai o satare de oboseala accentuata, atunci poti fi sigur ca esti supraantrenat. De multe ori, faza de platou poate fi lesne depasita neefectuand antrenamente timp sa-i zicem de o saptamana,. In aceasta saptamana uita de greutati, si efectueaza un fel de odihna activa. Du-te la strand si inoata, plimba-te. Scoate-ti prietena intr-un club si danseaza.

Recupereaza-ti deficitul de somn

Nu mai consuma suplimente alimentare destinate cresterii masei musculare si pentru arderea grasimilor corporale, cu exceptia unui complex de vitamine de tipul 7 Days. Cand ajungi la sfarsitul acestei saptamani de odihna activa, lesne iti vei da seama ca te simti odihnit si plin de energie, nelipsindu-ti motivatia de a te apuca iarasi de tras de fiare.

Incearca sa-ti „implementezi” repausul in cursul efectuarii unei serii

Efectuarea antrenamentului cu greutati, cu pauze intre repetari, asa cum se efectua in anii ’80, in sistemul „Heavy-Duty” al lui Mike Windows_7_Win-win_optionMentzer si actualmente in sistemul DC (Dogcrapp) ar fi urmatarea ta preocupare, in vederea depasirii plafonarii. Principalul este sa folosesti o astfel de greutate, cu care sa poti efectua un numar limitat de repetari, de regula intre 6 si 8, si vei incerca sa efectuezi cu greutatile alese un numar de 20 de repetari. Un exemplu ipotetic ar fi acela de a putea efectua cu o greutate maximala 8 rep la exercitiul intitulat, extensia bratelor cu gantera la ceafa, din sezand, un exercitiu pentru tricepsi. Deci esti in masura sa efectuezi doar 8 repetari. Pui jos greutatea si te odihnesti putin. Conform sistemului de antrenament DC, acest repaus va dura atat timp cat poti efectua 15 respiratii adanci. Dupa ce ai terminat repausul vei efectua atatea repetari (cu aceiasi greutate) cate esti capabil. Sa spunem ca, in a doua „runda” a treia si ultima efectuand doar 2 repetari. Deci, in loc sa efectuam 8 repetari in cursul unei serii am efectuat de fapt 14.

Efectueaza stretching intre serii

Cu toate ca John Perrilor propavaduieste de vreo doua decenii efectuarea strechingului in cursul antrenamentului cu greutati, in Fa streching!cadrul repausului intre serii, aratand beneficiile ce decurg din efectuarea lor, totusi, prea putini culturisti apeleaza la ele. Avantajele stretchingului „intercalat” sunt multiple. Putem aminti despre o mai buna separare musculara, o flexibilitate sporita si deloc de neglijat este faptul ca efectuarea lor duce la o hipertrofiere musculara mai evidenta.

Un stretching eficient efectuat dupa ce musculatura a fost bine incalzita, ajuta la cresterea musculara ca urmare a faptului ca duce la accelerarea „destramarii” sarcolemei. Sarcolema se afla la periferia fibrei musculare, reactionand o membrana semipermeabila, urmand, in timpul contractiei, modificarile de forma ale fibrei, si astfel se grabeste procesul dezasimilatiei proteice a musculaturii. Dar, pentru a obtine efectul scontat, intinderile acestea trebuie sa fie foarte „dure” si sa dureze, in medie, 30 de secunde. Stretchingul mai are un beneficiu major, acela de a imbunatatii eficienta neuromusculara.

Concentreaza-te asupra dezvoltarii

concentrare_la_salaDaca lucrezi cu aceleasi greutati de ani de zile, nu te mira, nu vei creste! Ce-i drept, cu cat de antrenezi de mai multa vreme, cu atat devine mai greu realizabil dezideratul de a devenit tot mai puternic pentru a putea lucra cu greutati din ce in ce mai mari, insa, este perfect realizabil. Volumizarea musculaturii dobandita in cursul antrenamentului si mai ales febra musculara ce acompaniaza antrenamentul, ne pot induce in eroare, crezand ca am realizat ceva. Insa, daca musculatura ne arata la fel ca si cu un an in urma, inseamna ca nu am facut mare branza.

Probabil ai vazut „minidiscurile” care se pun pe capatul barii, care cantaresc 1.25kg ori 2.5kg. Apeleaza fara nici un fel de retinere la acestea. Punandu-le pe bara, vei ridica mai mult, iar insumand greutatile „suplimentare” pe o perioada anume de timp, inseamna totusi ceva. Si sa nu crezi ca nu vei creste folosind aceste „flisticuri”. Adu-ti aminte de primele sesiuni de antrenament pe care le-ai efectuat, cand o greutate cat de cat mica atasata pe bara constituia un adevarat record personal.

Du-te la o alta sala de forta

Poate ti se pare nelalocul ei decizia de a-ti schimba sala, insa, multi culturisti au tras reale foloase dintr-o astfel de decizie, astfel ca ea INSIDE NEW GYMpare sa fie nejustificata. Ceva ce ti se pare la prima vedere atat de insignifiant, ca o „schimbare de decor”, este totusi in masura sa-ti schimbe ritmul, actionand asupra motivatiei tale de antrenament.

Gandeste-te bine! Vei fi probabil un „nou-nascut”. Toti ochii te vor „veghea”. Colegii si mai ales colegele de antrenament care se vor uita la tine, vor constitui mobilul antrenamentelor ce le vei efectua. Vei fi surprins placut sa ridici greutati ce altadata ti se pareau demne de Sisif, vei efectua nenumarate repetari. Vei vrea ca barbatii sa te priveasca cu invidie, iar femeile sa ofteze cand te privesc… vei patrunde intr-un mediu nou, mediu in care filosofia si mentalitatile referitoare la antrenament sunt altele, nu cele cu care te-ai desprins. Orice sfarsit inseamna in mod implicit un nou inceput! Noi parteneri, noi aparate, asa ca, schimbarea aceasta de „decor” iti va fi benefica pentru a-ti atinge scopul.