Lectii de alergare: cum alergam corect

Renunta la vechiul tau stil de alergare, acum e timpul sa inveti sa alergi corect. Cu ajutorul micilor trucuri din acest articol vei putea reduce atat timpul alocat antrenamentului, cat si kilogramele in plus.

Alergam de cand am inceput sa impartim teritoriul cu animalele de prada. Deci cum se explica faptul ca unii dintre noi nu stiu sa alerge? Exista o multime de motive: joburile care predispun la sedentarism, masinile, canapelele, lenea. Nevoia de miscare nu prea mai exista, iar muschii nostri sunt din ce in ce mai putin folositi. Prea putini oameni simt imboldul sa schimbe aceasta situatie. Pregateste-te sa inveti cum sa arzi mai eficient grasimea. Alergarea topeste stratul adipos, asa cum nici o alta activitate fizica nu o face. Cu ajutorul catorva mici trucuri vei reusi sa alergi mai repede si mai mult.

Pentru ca atletii de top se bucura de atata glorie atunci cand devin campioni, nu este de mirare ca antrenorii, oamenii de stiinta si chiar sportivii cauta permanent noi tehnici care sa le imbunatateasca performantele.

Idee veche: te-ai nascut cu un anumit ritm al mersului, pe care nu-l poti modifica
Idee noua: gaseste ritmul cel mai eficient

Alergatorii de elita se misca mai eficient decat oricare dintre noi, folosind mai putina energie, indiferent de viteza. Un ritm eficient e confortabil si reduce riscul accidentarilor. Pana de curand, antrenorii de atletism si specialistii in biomecanica au crezut ca modelele individuale de alergare sunt prea complicat de inteles, astfel incat un sportiv amator sa poata alerga ca un campion. Ultimele studii in domeniu arata ca oricine isi poate modifica in bine stilul de alergare, cu rabdare si disciplina. Insa trebuie sa faci cate o modificare pe rand si sa o exersezi pe fiecare pana cand intra in obisnuinta. Iata 3 dintre cele mai bune modificari ale stilului de alergare:

  • Scurteaza pasul. Aproximativ 8 din 10 alergatori amatori fac pasii prea mari. Pentru a corecta acest lucru, inclina usor tot corpul in fata atunci cand alergi. In acest fel, picioarele vor atinge solul ceva mai aproape de corp.
  • Sfideaza gravitatia. Redu timpul in care fiecare picior atinge pamantul. In timp ce alergi, in momentul cand piciorul este jos, gandeste-te ca trebuie sa il ridici la loc. Imagineaza-ti ca ai arcuri la picioare.alergare_pe_mal
  • Balanseaza-te mai putin. Inchipuie-ti ca tavanul se afla la doar 5 cm deasupra capului tau. In felul acesta alergarea ta va fi mai lina si mai eficienta. Nu ai nevoie de prea multa miscare pe verticala, ci pe orizontala.

Idee veche: viteza este pentru sprinteri.
Idee noua: antrenamentul de viteza este util oricui.

Aminteste-ti ultimul weekend in care ai iesit la alergat. Cam cat timp ai tras rapid, ca si cum ar fi fost pe urmele tale un maidanez suparat? Atletii de top ai zilelor noastre isi rezerva mai mult din 20% din timpul de antrenament pentru a alerga cu o viteza superioara celei pe care o au in probele la care participa. In acest fel reusesc sa isi antreneze si fibrele musculare cu contractie rapida, care sunt in mica masura recrutate in alergarea cu viteza redusa. De asemenea, isi maresc capacitatea de efort aerob (adica rata la care muschii isi utilizeaza oxigenul) si isi cresc eficienta si puterea pasilor. Alergarea rapida ajuta si la definire. E simplu: arzi mai multe calorii, deoarece e nevoie de mai multa energie pentru a alerga rapid. Iar alergarea rapida e companionul perfect al antrenamentului de forta – ambele solicita fibrele musculare cu contractie rapida.

Iata un model de antrenament de viteza, pe care il poti incerca si tu:

1. Incalzeste-te 5-10 minute cu alergare usoara, urmata de stretching pentru ischiogambieri si gambe
2. Alearga rapid o tura, apoi alearga lent o tura
3. Alearga rapid 2 ture, apoi alearga lent o tura
4. Alearga rapid 3 ture, apoi alearga lent o tura
5. Optional: alearga rapid 4 ture
6. 5-10 minute de revenire – jogging usor

Idee vpista_alergareeche: sprintezi la deal si alergi lent la vale
Idee noua: sprintezi la vale si alergi lent la deal

Alergarea la vale face parte din antrenamentul marilor alergatori din probele de rezistenta. Alergand la vale aplici un stres important asupra picioarelor, ceea ce le face mai capabile sa reziste impactului – atat timp cat nu exagerezi. Acest gen de alergare te ajuta sa iti imbunatatesti viteza deoarece muschii tai se vor dezvolta obisnuiti cu un ritm al alergarii rapid. O data sau de doua ori pe saptamana, dupa ce te incalzesti alergand usorm fa 4-6 sprinturi la vale (nu trebuie sa fie un deal abrupt, ci unul cu panta mica), care sa dureze 20 de secunde fiecare. Odihneste-te intre sprinturi alergand lent spre varful dealului.

Lectii de alergare

6 idei pentru a alerga mai eficient

  1. Alearga inalt. Gravitatia si muschii slabi ai trunchiului fac ca multi alergatori sa se „indoaie de mijloc” cand picioarele ating pamantul. Aceasta miscare consuma prea multa energie. Imagineaza-ti ca ai niste fire atasate de umeri, care te trag putin in sus. Proiecteaza usor soldurile inainte si gandeste-te la stabilitate cand pui piciorul pe jos. E usor sa alergi inalt daca ai muschii trunchiului bine dezvoltati.aritmetica_alergarii
  2. Relaxeaza-te. Tensiunea de la nivelul bratelor, umerilor, gatului si fetei reduce eficienta alergarii. Nu tine incordati muschii bratelor si ai degetelor. Desfa pumnii si relaxeaza mandibula.
  3. Respira corect. Respiratia trebuie sa fie ritmica si profunda – sa simti ca diafragmul face efortul respirator, nu pieptul. Controleaza forta expiratiei. Cand iti stabilesti ritmul, ai grija sa nu respiri rapid si superficial.
  4. Aterizeaza pe jumatatea din fata a talpii. Daca pui talpa jos incepand cu calcaiul, atunci esti ineficient, pentru ca inseamna ca intinzi piciorul prea mult in afara centrului de greutate. Muschii tai vor fi solicitati si pentru a mentine echilibrul, deci nu vor putea fi eficienti 100%. Scurteaza pasul. S-ar putea sa ti se para ciudat la inceut, dar te vei obisnui.
  5. Alearga usor. Cu cat calci mai puternic, cu atat e mai putin eficienta alergarea. Incearca sa alergi mai silentios; fara sa iti deai seama, vei ajunge sa alergi calcand pe jumatatea anterioara a talpii si vei face pasi mai mici si mai rapizi.
  6. Balanseaza-te simetric. Verifica-ti forma pe o banda de alergat, in fata unei oglinzi. Daca un brat este mai flectat decat celalalt sau daca te balansezi mai mult intr-o parte, probabil ca ai o asimetrie de dezvoltare a musculaturii care te incetineste. Antreneaza-ti tintit partea mai slaba, cu exercitii de forta si de flexibilitate.