Umeri

ABDOMEN | PICIOARE | BRATE | UMERI | PIEPT | SPATE



In ciuda faptului ca fetelor nu le sta bine cu o pereche de umeri lati, mari, acestia trebuie antrenati. Tratati in mod natural (adica fara injectii cu testosteron), umerii nu se vor dezvolta efectiv, ci doar se vor tonifia oferind imaginea de care ai nevoie. Trebuie sa stii inca de la inceput ca articulatia umerilor este foarte sensibila si va trebui sa ai grija cand ii lucrezi. Bine ar fi sa mai cunosti si ca deltoidul este impartit in trei parti:

  • capul anterior: partea din fata;
  • capul median: partea laterala;
  • capul posterior: partea din spate a umarului.

Drept urmare, va trebui sa faci minim 3 exercitii per antrenament: cate unul pentru fiecare parte a umarului.

 

1. Impins in sus cu ganterele/bara

Asa cum v-am obisnuit, vom incepe cu exercitiile de baza. Acesta este un exercitiu foarte eficient se va executa din picioare sau banca, cu pozitia spatelui verticala. Exercitiul va concentra cel mai mult partea anterioara a umarului.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Asigura-ti o pozitie ferma a spatelui. Fii sigura ca stai dreapta din spate pentru a evita accidentarile / durerile de spate.
  2. Nu incepe cu greutati mari, dupa cum s-a specificat si mai sus, indicata este o greutate moderata spre mica. Umerii sunt sensibili, iar accidentarile sunt dureroase!
  3. Nu face miscari bruste atunci cand ai ganterele deasupra capului, mai ales atat timp cat greutatea este mare.
  4. Daca ai o centura speciala pentru sala, foloseste-o cu incredere.
  5. Inspira in timp ce ridici ganterele si expira pe masura ce le lasi in jos.

 

2. Ridicari de gantere in fata

Exercitiul urmator va antrena capul anterior al umarului. Acesta consta in ridicarea ganterelor in fata, pe cate o mana.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Pozitioneaza-te in picioare sau pe o banca, in pozitie verticala.
  2. Tinand ganterele pe coapse, incepe sa ridici cate o mana, in fata.
  3. Greutatea cu care vei lucra va fi mica.
  4. Ridica gantera pana in momentul in care mana ta ajunge paralel cu solul.
  5. Exercitiul poate fi executat de asemenea si cu ganterele simultan, sau chiar cu o bara, dar va fi destul de greu sa-ti mentii echilibrul.