Picioare


3. Presa pentru picioare

Un exercitiu destul de periculos pentru incepatori, ai grija mare atunci cand lucrezi la presa. Coloana poate fi accidentata foarte usor in cazul unei executii incorecte. Asigura-te ca ai inteles totul inainte de a te apuca. Principiul de baza este mentinerea pozitiei drepte a spatelui.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Acum ca ti-ai asigurat si pozitia spatelui, fixeaza-te bine in scaunul presei, fara a fi nevoita sa te reasezi in momentul in care executi.
  2. Incepe de la o greutate mica care sa iti permita controlul maxim pana la efectuarea a 10-15 repetari.
  3. Acest exercitiu poate fi substituibil cu genuflexiunile. Poti alterna intre cele doua, daca nu crezi ca esti capabila sa le faci concomitent intr-un antrenament.
  4. Picioarele tale trebuie sa fie fixate la o latime ingusta, apropiate sau maxim latimea umerilor.
  5. Tine capul sus, lipit de perna speciala de sustinere.
  6. Inspira in timp ce cobori platforma.

4. Extensii la aparat

Dupa exercitiile de baza, cel mai bine vor actiona exercitiile de izolare. Acestea functioneaza bine atunci cand sunt executate usor, intensiv, concentrand miscarea.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Aparatele de genul acesta se regleaza pentru a asigura fixarea corpului pe el. Nu ezita sa-i modifici pozitiile, si asigura-te ca te-ai asezat in regula.
  2. Asazati mainile pe suportii speciali, si picioarele pe dupa bara mobila a aparatului.
  3. Intinde-ti cvadricepsul la maxim, efectuand o cursa completa (de la 90 la 0 grade).
  4. Asigura-te ca atunci cand incepi executarea gamba formeaza un unghi de 90 de grade cu piciorul superior.
  5. Asigura-te ca restul corpului iti ramane nemiscat pe aparat.