Picioare

Picioare

ABDOMEN | PICIOARE | BRATE | UMERI | PIEPT | SPATE



Antrenamentul pentru picioare ar trebui sa fie nelipsit in programul unei femei intretinute. Putem spune chiar, ca ele pot pune eticheta asupra unei persoane de sex feminin. Un fund bombat si niste picioare ferme vor face ca atentia barbatilor sa se intrepte asupra ta. Picioarele frumos lucrate vor castiga intotdeauna in fata a “doua bete”.

Picioarele, alcatuite din fesieri, coapse si gambe, formeaza cea mai mare grupa musculara a organismului si de aceea se recomanda fara nici un fel de discutie alocarea unei zile dedicate pentru ele. Pentru o femeie, lucrul pentru picioare ar trebui sa devina tinta principala atunci cand vine vorba de sala. Va invit sa urmarim cele mai importante exercitii pentru cvadricepsi (coapse), fesieri (fundul) si gambe.

 

1. Fandari cu bara

Primul exercitiu important pentru bicepsul femural (coapsele) este fandarea cu bara sau ganterele. Exercitiul este arhicunoscut, toti il executa, dar multi nu cunosc cateva aspecte legate de el: executia corecta, importanta etc. Incerca sa il prioritizezi, facandu-l printre primele dupa incalzire (de obicei primul sau al doilea).

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Incepe stand in picioare, punand bara pe umeri. Poti folosi un burete special de protectie pentru confort.
  2. Du cate un picior in fata, la o distanta care iti va permite indoirea genunchiului pana la 90 de grade.
  3. Postura trebuie intotdeauna sa fie dreapta pentru a evita accidentarile sau durerile de spate care pot aparea in cazul executarii gresite.
  4. Concentreaza-te ca numai piciorul din fata sa lucreze. Cel din spate il vei folosi doar pentru echilibru.
  5. Incepe cu o greutate mica, chiar cu bara goala!
  6. Fa intre 10 si 15 repetari pe serie (pe fiecare picior).

 

 

2. Genuflexiuni cu gantera

Genuflexiunile constituie un alt exercitiu esential pentru antrenamentul picioarelor. Acesta si cu fandarile ar trebui executate antrenament de antrenament, fiind exercitii de baza. La fel cum am spus mai sus, fa-l pe acesta si fandarile la inceput. Nu sunt usor de facut, si sunt extrem de importante, astfel atentia noastra se va indrepta spre ele. Cele doua vor asigura un posterior “ridicat” si bombat, si doua picioare sexy.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

 

  1. Dupa ce ai pozitionat gantera la nivelul pieptului tinand coatele indoite, asigurate ca ai o pozitie dreapta a corpului.
  2. Poti executa exercitiul si cu picioarele departate, dar si apropiate. Alterneaza: poti lucra o saptamana intr-un fel, iar in urmatoarea altfel.
  3. Daca nu iti mentii echilibrul corect, poti aseza doua discuri pe jos pentru a pune calcaiul pe ele, piciorul devenind acum mult mai stabil.
  4. Se recomanda la fel ca si la fandari sa executi minim 10 repetari si maxim 15.

Pagini: 1 2 3 4