Brate


EXERCITII TRICEPS PENTRU FETE

1. Flexii cu gantera deasupra capului

Pentru acest exercitiu ne vom folosi de o singura gantera deoarece vom executa intai pe o mana, apoi pe cealalta.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Pozitioneaza-ti picioarele la latimea umerilor si incepe sa executi luand o gantera de greutate relativ mica.
  2. Pozitia de start este cand bratul tau este complet intins in sus. De aici incepe sa indoi usor bratele din coate.
  3. Executia se opreste cand antebratul ajunge aproximativ paralel cu podeaua.
  4. Fa intre 8-12 repetari pe o mana.
  5. Ai grija la pozitia spatelui. Nu face miscari bruste care-ti pot afecta coloana.
  6. Tine cont ca lucrezi cu greutate deasupra capului si nu exagera! Ar putea fi daunator.

2. Triceps cu sfoara

Exercitiul urmator este considerat unul dintre cele mai bune exercitii de izolare pentru triceps. Drept urmare, la acesta este necesara o executie mai lenta, concentrata. Alege greutate astfel incat sa poti executa 10-15 repetari.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Monteaza sfoara speciala la un scripete intr-o pozitie cat mai sus.
  2. Vei sta la aproximativ 60-70cm distanta fata de scripete, cu picioarele la latimea umerilor.
  3. Stai putin inclinata in fata in momentul executarii.
  4. Tine bratele lipite de trunchi.
  5. Trage sfoara pana cand bratul este intins, apoi la revenire pana in momentul in care antebratul este paralel cu solul.
  6. Pentru alternanta, exercitiul se poate executa si cu asanumita bara EZ, bara V, sau bara dreapta (tot la scripete).

3. Triceps la banca

Urmatorul exercitiu este destul de benefic in mod special pentru fete, si de aceea ar trebui lucrat la fiecare sfarsit de antrenament pana la epuizare.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Foloseste-te de o banca dreapta si pozitioneaza-ti palmele stand cu spatele la ea.
  2. Pozitia de start este atunci cand bratele sunt perpendiculare pe podea. Distanta intre fundul tau si sol ar trebui sa fie cam cat antebratul.
  3. Incepe sa executi lasandu-te cu fundul in jos, indoind bratele.
  4. Mentine coatele cat mai apropiate de corp.
  5. In viitor, daca consideri necesar, adauga discuri-greutate pe abdomenul tau. Roaga pe cineva sa te ajute.
  6. Daca dispui de doua bancute libere, foloseste-le pe amandoua astfel: pe una iti vor sta mainile, iar pe cealalta picioarele. Astfel va fi mult mai usor si mai eficient (ca in foto dreapta).