Abdomen

ABDOMEN | PICIOARE | BRATE | UMERI | PIEPT | SPATE



Dupa cum am spus si in pagina cu exercitii pentru barbati, fie ca apartinem genului masculin sau feminin, tanjim dupa un abdomen de invidiat. In primul rand, atunci cand vine vorba de abdomen, nu este suficient antrenamentul, ci si alimentatia, pentru a ajunge la un strat adipos scazut. Despre definire puteti citi mai multe in acest articol:”Totul despre definirea musculara„. In aceasta pagina vom discuta strict despre exercitiile de crestere musculara pentru zona abdominala.

1. 3/4 Sit up

Primul dintre cele mai bune exercitii pentru muschii abdominali – extrem de eficient si pentru barbati si pentru femei este cel prezentat in clipul urmator:

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

    1. Fixeaza-ti picioarele pe niste suporti (de exemplu doua gantere, spalier etc), in timp ce stai intinsa pe jos.
    2. Plaseaza-ti mainile in spate sau in partea laterala a capului. Exercitiul va incepe cu capul la sol.
    3. Incepe sa flexezi soldurile, ridicandu-te spre genunchi
    4. Cand ajungi in partea de sus a exercitiului, trebuie sa fii perpendiculara cu solul. De aici vei merge pana la 3/4 din drum.
    5. Fa un numar de 20-35 de repetari normale, sau 10-20 repetari intense (miscari foarte controlate, ritm incet).

2. Aparat crunch

Al doilea dintre cele mai benefice exercitii pentru abdomen este Crunch-ul la aparat. Acesta izoleaza cel mai bine partea abdominala, in momentul executiei lucrand exclusiv grupa musculara dorita.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Aseaza-te pe aparat si pune-ti picioarele in locul special pentru a le imobiliza (in cazul in care aparatul dispune de asa ceva).
  2. Bratele tale trebuie sa fie fixate la 90 de grade in locul special, pentru a evita incordarea lor in timpul executiei.
  3. Odata ce esti pregatita de start, concentreaza-te pe muschii abdominali incordandu-i. In tot acest timp nu uita de inspiratie/expiratie.
  4. Nu-ti fura caciula! Evita sa te ajuti prin incordarea picioarelor/bratelor.