Totul despre definirea musculara

Unii considera ca a fi culturist inseamna neaparat kilograme si dimensiuni iesite din comun. Un lucru total fals. A fi culturist de succes inseamna in primul rand un corp frumos, bine proportionat, cu muschii reliefati si bine pusi in evidenta. Acest lucru nu se poate realiza fara o definire adecvata, in special in zona abdominala. Cei care au doar un volum muscular fara definire, sunt frumosi doar in haine, si intotdeauna se mandresc doar cu forta lor. Nu zic ca este rau sa fi puternic, dar atat timp cat nu concurezi intr-un concurs de forta nu ai nici o satisfactie ca ridici 150kg fata de altii care nu pot ridica decat 120kg. Pentru un culturist valoarea adevarata ramane musculatura bine definita.

A avea o musculatura bine definita inseamna: strat minim adipos (sub 10% procentaj de grasime) si apa subcutanata eliminata (apropo, sarea retine apa in organism – citeste aici despre Sarea si efectele ei in culturism ). Pentru a realiza aceste obiective trebuie urmat un program foarte complex de antrenament si nutritie.

Antrenamentul pe care trebuie sa-l urmeze un culturist in perioada de definire musculara cuprinde doua sectiuni:

  1. Antrenamentul cu greutati
  2. Antrenamentul aerobic.

1. Antrenamentul cu greutati

Acest antrenament are drept scop mentinerea masei musculare, daca nu chiar cresterea ei. Atunci cand faceti programul de antrenament, trebuie sa tineti cont de urmatoarele reguli:

  • Iexercitii_salantensitatea antrenamentului va fi moderata, adica fara tehnici speciale de marire a intensitatii ca: serii combinate, super-serii, repetari fortate etc. Se face acest lucru dintr-un singur motiv, si anume evitarea supraantrenamentului care va impiedica arderea de grasime corporala.
    Exista pericolul supraantrenamentului datorita restrictiilor de carbohidrati din aceasta perioada.
  • Numarul de serii va fi de obicei 3-4, iar numarul de repetari 12-20.
  • Pauzele intre serii vor fi de aproximativ 1 minut.
  • Numarul de exercitii va fi de 3-4 pe grupa musculara.
  • Pentru fiecare grupa musculara se vor folosi 1-2 exercitii de baza.
  • Numarul de antrenamente saptamanale va fi de 4.

Iata un exemplu de antrenament saptamanal in perioada definirii:

  1. Luni: piept si biceps.
  2. Marti: spate si trapez.
  3. Miercuri: pauza.
  4. Joi: umeri si triceps.
  5. Vineri: picioare.
  6. Sambata: pauza.
  7. Duminica: pauza.

Obs: in functie de dotarile din sala se pot alege exercitiile. Pentru ca zona cea mai importanta ramane abdomenul, in aceasta perioada de pregatire el va trebui antrenat in mod special pentru a fi scos cat mai mult in evidenta. Atunci cand va faceti un program de antrenament pentru abdominali trebuie sa tineti cont de urmatoarele reguli:

  • abdomen_fara_grasimeabdomenul va fi prima grupa antrenata;
  • pentru abdomen nu faceti niciodata repetari rapide pentru a evita stresul pe coloana vertebrala. Cu repetari eficiente in ritm lent veti avea control asupra musculaturii si eficienta in antrenament;
  • pe tot parcursul seriei mentineti o tensiune continua in abdomen. Pentru aceasta exercitiile nu se fac la cursa maxima, pentru a nu lasa muschiul sa se relaxeze la capete;
  • invatati sa respirati corect. Cand se antreneaza abdominalii nu se fac respiratii adanci, ci doar atat cat sa se oxigeneze muschii. Se expira in timpul fazei de contractie a musculaturii si se contracta abdomenul foarte tare;
  • abdominalii sunt o grupa musculara mica, de aceea nu trebuie exagerat cu antrenamentul, pentru a evita supraantrenamentul;
  • abdominalii se vor antrena 2-3 ori pe saptamana, astfel: luni si vineri, sau luni, marti si vineri.

Exemplu de antrenament:

  • ridicari de trunchi: 3-4 serii a cate 15-20 repetari;
  • ridicari de picioare la paralele: 3-4 serii a cate 15-20 repetari;
  • ridicari de picioare din atarnat: 3-4 serii a cate 15-20 repetari.

Obs: daca sunteti incepator sau intermediar, faceti numai doua antrenamente pe saptamana!

2. Antrenamentul aerobic

Pentru a elimina stratul adipos, depus in general in zona abdominala, trebuie introdus in perioada de definire, pe langa antrenamentul cu greutati si un antrenament aerobic. Miscarea de tip aerobic este o miscare ce necesita mult oxigen. Prin acest gen de antrenament cardio_aerobiccreste pulsul la 60-90% din ritmul maxim. Pentru a va determina pulsul maxim scadeti din 220 varsta pe care o aveti. De exemplu pentru o persoana in varsta de 35 de ani pulsul maxim este: 220-35= 185 batai pe minut. Pulsul pe care aceasta persoana il va avea in timpul unei activitati aerobice va fi 185 * (0,6-0,9) = 111 – 166 batai/minut. Antrenamentul aerobic poate reduce tensiunea arteriala, micsoreaza riscul bolilor de inima si stresul. Culturistii folosesc acest gen de antrenament pentru eliminarea stratului adipos. Multi culturisti profesionisti fac 1-2 ore/saptamana antrenamentele aerobice pentru a-si mentine un strat adipos minim, iar inainte de concursuri fac mai mult de o ora pe zi, de 6 ori pe saptamana, pentru a obtine o super definire. Orice persoana sanatoasa poate beneficia de pe urma antrenamentelor aerobice, totusi persoanele foarte slabe si care cresc greu in masa trebuie sa se abtina de la acest gen de antrenamente.

Cat de multe calorii se pot arde cu diverse tipuri de antrenamente aerobice se poate afla din tabelul care urmeaza:

Tipul exercitiului aerobic
Greutatea/viteza recomandata
Femei (55kg)Nr. calorii/h Barbati (80kg)Nr. calorii/h
Mers cu greutati in spate (15-20kg) 289 390
Bicicleta (18 km/h) 540 840
Dans 360 480
Handbal 510 690
Jogging (7 km/h) 550 750
Alergare (14 km/h) 765 1030
Inot 530 770
Mers (3 km/h) 180 290
Mers accelerat (6 km/h) 330 540
Antrenament cu greutati 390 540

Cu cat greutatea corporala este mai mare, cu atat creste si cantitatea de calorii arsa la acelasi gen de miscare. De exemplu, un barbat de 100kg va arde cu 20% mai multe calorii decat unul de 80kg.
Pentru culturisti, activitatile aerobice de intensitate mare nu sunt recomandate, pentru ca pot duce la pierderi de masa musculara si la accidentari. Ei vor folosi numai activitati aerobice de intensitate slaba spre medie. Se vor alege activitati care ard intre 345 – 600 calorii pe ora. Pentru un individ de 80 kg, in aceasta categorie intra mersul accelerat , mersul cu greutati in spinare, mersul accelerat pe banda sau afara in aerul liber (apropo, uite cum alergam corect), bicicleta statica, etc. Contrar credintei unora, activitatile aerobice de intensitate mare nu ard mai multe calorii, si prin urmare nu diminueaza stratul adipos mai tare ca cele de intensitate slaba. Durata unui antrenament aerobic va fi la inceput de 15 minute crescand treptat pana la 60 de minute cate 5 min pe saptamana. Daca vreti sa va mentineti masa musculara veti face antrenamente aerobice scurte, de 20 de minute, iar daca vreti sa ardeti mai multa grasime veti mari durata pana la 60 min.

Daca vreti sa mentineti un strat adipos minim sau sa il reduceti usor veti face 60-90 minute pe saptamana antrenamente aerobice, bineinteles in 2-3 reprize. Daca telul dumneavoastra este diminuarea stratului adipos, atunci veti face 2-5 ore/saptamana, iar un antrenament va dura 40-60 de minute. Unii culturisti fac cate 2 antrenamente de 40 sau 60 min zilnic inainte de concurs cu o saptamana. Aceste antrenamente vor slabi foarte mult forta si rezistenta necesara antrenamentului cu greutati. antrenamentul aerobic poate mari stresul pe muschi, de aceea se incepe usor si se creste treptat durata acestuia. Inainte de aceste antrenamente faceti o usoara incalzire care va pregati musculatura si sistemul cardiovascular pentru efortul care urmeaza. La sfarsitul antrenamentului aerobic reduceti treptat ritmul astfel ca in 3-5 minute pulsul sa revina la normal.

Pentru cei ce vor sa arda grasime, cel mai bun timp pentru antrenamentul aerobic este dimineata pe stomacul gol. In aceasta perioada, rezervele de glicogen sunt minime, astfel ca organismul va apela rapid la rezervele de grasime. Dar pentru multe persoane nu este posibil acest lucru si de aceea ele prefera sa se antreneze imediat dupa antrenamentul cu greutati pentru a nu diminua din forta de care au nevoie in timpul antrenamentului cu greutati. Pe cat posibil este bine sa fie cuplate antrenamentele aerobice cu antrenamentele grupelor mici (brate,umeri) si a se evita cuplarea cu antrenamentul picioarelor, in special cand se fac genuflexiuni si presa picioarelor, astfel evitandu-se supraantrenamentul. Daca acest lucru nu este posibil, antrenamentul aerobic va consta doar in mers usor accelerat. In timpul antrenamentului aerobic trebuie sa aveti o tinuta corespunzatoare: haine apropiate de corp pentru a pastra constanta temperatura corpului.

Atunci cand respiratia se accelereaza prea tare opriti-va imediat. Pentru a evita excesul de stres pe sistemul cardiovascular si supraincalzirea, beti suficiente lichide in timpul antrenamentului aerobic, pentru refacerea nivelului de electroliti. Deshidratarea organismului face arderea de grasime ineficienta (apa ajuta la metabolizarea grasimilor).

Nutritia in aceasta perioada

Nutritia este un element foarte important in perioada de definire musculara. Strategia este foarte simpla: trebuie sa mananci mai putine calorii decat vei arde prin antrenamentul cu greutati si aerobic.

Cateva reguli priviotare la nutritie:

  • Se va reduce cantitatea de carbohidrati cu 50% in primele 6 saptamani. Un culturist de 80kg consuma 5-6g de carbohidrati/ kg corp in fiecare zi. Daca pana acum ati mancat 500 de carbohidrati zilnic, acum veti reduce cantitatea la 250. Cu proteineaceasta formula veti pierde 0.5-1kg grasime saptamanal.
  • Reducand cantitatea de carbohidrati va trebui sa cresteti cantitatea de proteina. Daca pana acum ati mancat 2.5g proteina / kg corp, acum aceasta cantitate va fi marita cu 40-50g zilnic. Astfel un culturist de 80 kg care consuma 180g proteina, va creste cantitatea la 220-230g. Motivul pentru aceasta modificare este ca scaderea rezervelor de glicogen muscular datorata scaderii carbohidratilor poate duce la arderea tesuturilor musculare. De aceea este nevoie de un surplus de proteina care va preveni acest efect nedorit.
  • Pentru multi culturisti, aplicarea primelor 2 reguli ii ajuta sa arda eficient grasimea corporala, dar exista pericolul ca metabolismul sa se diminueze si arderea de grasime sa se faca cu dificultate. De aceea dupa 6 saptamani se va reduce cantitatea de carbohidrati la 50-100g zilnic pentru o perioada de 5-6 saptamani.
  • Cand cantitatea de carbohidrati scade la aproximativ 100g, corpul va raspunde prin scaderea secretiei de aldosteron (un hormon care ajuta la retentia de sodiu si apa). De aceea va trebui sa evitati alimentele bogate in sare.
  • Scazand cantitatea de carbohidrati va creste cantitatea de proteina consumata, ajungadu-se la 4g/kg corp zilnic pentru a putea mentine masa musculara.
  • Va creste cantitatea de alimente bogate in fibre vegetale si sarace in calorii: brocoli, varza, conopida, morcovi etc.
  • Mancati des, la intervale de 2-3 ore, cel putin 6-7 mese zilnic, pentru a accelera metabolismul.
  • Reduceti cantitatea de grasimi din alimentatie, dar nu mai putin de 10% din totalul de calorii zilnice; acestea vor fi pe cat posibil grasimi neprocesate termic.
  • La 7-10 zile cresteti pentru o zi cantitatea de carbohidrati la 2-2,5 g/corp.
  • Consumati alimente proteice, carbohidrati complecsi, fructe si vegetale proaspete, pe cat posibil crude, neprocesate termic.
  • Cresteti volumul de laimente, consumand alimente cu volum mare si valoare calorica scazuta, cum sunt fructele (sa nu fie prea dulci) si zarzavaturile. Acestea sunt bogatein fibre vegetale care cresc tranzitul intestinal scazand absorbtia grasimilor si marind absorbtia proteinelor. De aceea sunt indicati fulgii de cereale.
  • Cresteti cantitatea de apa consumata zilnic la mai mult de 3,5L. Apa ajuta la metabolizarea grasimilor si reduce senzatia de foame.
  • Alimente proteice indicate in aceasta perioada sunt: carne de pui (piept, este cel mai sarac in grasime), carne de vita, carne de peste slab, albus de ou, suplimente proteice.
  • Carbohidrati: cartofi, orez, cereale, zarzavaturi, fructe.

La sfarsitul perioadei de definire musculara, care poate dura 6-12 saptamani (in functie de stratul adipos existent) se va face perioada de incarcare cu carbohidrati care va asigura volumul, separarea si vascularizarea necesare pentru a fi in forma maxima. Este bine pentru orice culturist sa intercaleze perioadele de crestere in masa musculara cu cele de definire urmate de incarcare cu naturali. In caz contrar, organismul se obisnuieste cu efortul si nu mai reactioneaza pozitiv la cresterea in masa si nici la definire.Asa se explica de ce culturistii care concureaza si aplica aceasta strategie cresc mult mai rapid in masa musculara decat cei care nu concureaza si se antreneaza tot timpul doar pentru masa musculara.