Cresterea garantata a bicepsului

Daca nu esti multumit de bicepsii tai, atunci, mai mult ca sigur faci parte dintr-o categorie ce cuprinde foarte multi membri. Eu, la randu-mi as putea face parte din acest grup. Sunt multumit de aproape toate grupele musculare cum s-au dezvoltat,indiferent ca este vorba despre piept, spate, umeri, coapse ba chiar si gambe, care in perioada de cand ma antrenez, cresc si iar cresc. Insa, cand vine vorba despre brate, care au reprezentat pentru mine intotdeauna o feblete, rezultatele nu m-au multumit niciodata, fapt pentru care am incercat noi si noi exercitii, tehnici de antrenamen.
Din fericire pentru voi am invatat cate ceva referitor la antrenamentul bratelor, care asigura cresterea inceata, dar sigura a acestora. In cele ce urmeaza, David Hughes ne va prezenta 6 cai imbatabile si incontestabile!

  1. Flexii ale bicepsilor cu bara din stand (din picioare)
    Niciun exercitiu pentru bicepsinu este atat de omnipotent de a duce la cresterea muschiului biceps, fie el chiar si foarte incapatanat, decat arhaicele flexii efectuate cu bara. Acest exercitiu, de regula a fost al doilea, in ordine cronologica,Exercitii-biceps-Flexii-cu-haltera-din-picioare pe care l-am insusit dupa traditionalul impins al barei de piept. Putem folosi bara dreapta ori bara „Z” dupa cum spune Hughes. Multi culturisti gasesc mai potrivita bara „Z” pentru a efectua flexiile cu bara, avand in vedere ca astfel incheieturile mainilor sunt mai putin solicitate.Dar, indiferent pentru care din aceste doua tipuri de bara am opta, va trebui sa scoatem totul din acest exercitiu, tinandu-ne rigida partea superioara a trunchiului si prin aceasta, sa obligam bicepsii sa efectueze ei singuri intreaga munca.
    Coatele le vei tine apropiate, ciar lipite de trunchi si, in plus, miscarea va fi efectuata strict, repetare dupa repetare, greutatea fiind tinuta permanent sub control. Miscarea pe latura concentrica trebuie sa dureze aproximativ o secunda, iar apoi vei efectua o contractie la varful miscarii de circa o jumatate de secunda, storcandu-ti bicepsii, apoi vei cobori greutatea in pozitia de start, tot intr-o secunda.
  2. Flexii ale antrebratului cu gantere din stand
    Din punctul de vedere al eficacitatii, flexiile antebratului cu gantere din stand, sunt pe locul doi dupa flexiile bicepsilor cu bara din stand. Nu de putine ori, avand in vedere modul de executie specific al acestui exercitiu, cand se flexii-bicepsefectueaza antrenamentul unilateral, exercitiul se mai numeste si „flexii alternative cu gantere”.
    Deci, efectuarea flexiilor alternative este o versiune a acestui exercitiu. Insa, din pacate, efectuarea miscarii unilaterale isi are propriul deserviciu, acela ca numai un singur biceps este solicitat la un moment dat. De ce nu ai incerca o alta versiune a acestui exercitiu? Respectiv, efectuarea unui intreg set (o serie completa) lucrandu-ti ambele brate, bine-nteles vei efectua si flexii alternative, insa numai in momentul in care nu vei mai fi capabil sa efectuezi flexiile cu gantere din stand, cu ambele maini concomitent. Efectuand exercitiu bilateral si trecand la efectuarea lui unilaterala (cu un singur brat), deodata vei ramane placut surprins pentru ca vei putea efectua cateva repetari in plus, cu toate ca cu putine momente mai inainte aveai senzatia ca nu-ti puteai misca bratele. Acest efect se numeste efect unilateralsi el se datoreaza sistemului nervos periferic care da dovada de o eficienta sporita cand la un moment dat trecem la efectuarea antrenamentului unilateral
  3. Flexii unilaterale ale antebratului din sezandSeated-Alternating-Dumbbell-Curl-With-Twist
    Chiar si culturistii cu vechi state cad in capcana sa creada ca numai flexiile efectuate din picioare sunt exercitii „adevarate” pentru cresterea bicepsilor. Cea mai frecventa greseala de antrenament, mai presus de vointa noastra, este aceea ca in momentul in care efectuam flexii unilaterale, involuntar ne aplecam catre partea pe care o lucram, scurtand prin aceasta traictoria miscarii. Pentru a preintampina acest neajuns vom folosii o bancuta. Probabil ca unora li se va parea ca se doreste usurarea antrenamentului, dar va spunem noi, chiar merita sa efectuati flexiile in sezand. Bicepsii vor fi „obligati” sa se „angajeze cu norma completa” in vederea efectuarii flexiilor.
  4. Flexii unilaterale pentru biceps efectuate la banca Scott
    Acum a sosit momentul sa vorbim despre un exercitiu foarte agreat de toti BR030-02-300x225culturistii – flexiile cu gantera la banca Scott. Exercitiul se poate efectua din picioare, stand langa o banca inclinata inalta, sau in mod clasic, din sezand la banca traditionala Scott, sau varianta indragita de catre Hughes, intitulata „biceps-paianjen”. In ce consta „biceps-paianjen” In primul rand va spunem noi, este o versiune a flexiilor la banca Scott, insa, in loc ca, cotul sa fie sprijinit pe suportul inclinat al bancii, va sta sprijinit pe un suport orizontal(paralel cu solul). Hughes adora aceasta versiune a flexiilor Scott, insa are si avantajul net de a avea niste deltoizi anteriori destul de puternici, fapt care la prima vedere ar parea ca duce la scaderea eficacitatii exercitiului ca urmare a implicarii active a acestora. Hughes precizeaza ca daca varful bancii iti intra de-a-ntregul subsiori, atunci nu vei avea posibilitatea de ati implica deltoizii anteriori in efectuarea miscarii. Acest fapt duce la „stoarcerea” bicepsilor pana la ultima picatura de energie. In plus, un alt avantaj este acela ca in final mai putem efectua una-doua repetari fortate.
  5. Flexii concentrate din sezand
    Dupa toate aceste exercitii, urmeaza un exercitiu deosebit de eficient. Pentru a efectua flexiile concentrate vei diminua gIn-the-crosshairs-bicepsreutatea ganterei, intr-o oarecare masura, si te vei stradui ca executia miscarii sa fie super-lenta, in vederea eficientizarii maxime a acestui exercitiu. Varianta flexiilor concentrate din sezand este pe de o parte cea mai eficienta, si in aceiasi masura cea mai la indemana, avand in vedere ca tricepsul bratului care lucreaza se sprijina p e partea interna a coapsei, ajutand la stabilizarea muscarii, cu alte cuvinte, la efectuarea stricta a flexiilor. Hughes, spre deosebire de multi culturisti profesionisti, nu crede ca acest exercitiu duce la „cresterea exponentiala” a varfului bicepsului – avand in vedere ca varful bicepsului tine mai mult de mostenirea genetica – totusi, le efectueaza cu mult simt de raspundere.
  6. Flexii ciocan (Hammer)
    biceps-hammer-curls-02In sfarsit, dar totusi nu chiar la urma, a sosit momentul sa efectuam flexiile ciocan care implica brahialii si alti muschi auxiliari. Brahialii nu trebuie confundati cu bicepsii, ci acestia sunt o grupa musculara distincta localizata intre capatul lung al bicepsului si capul lateral al tricepsului. Este un muschi cu un potential remarcabil de crestere si probabil nu ar exista brahiali dezvoltati daca nu s-ar fi inventat flexiile hammer ori flexii inverse cu bara. De aceea se recomanda efectuarea acestui gen de exercitii cel putin o data la trei sesiuni consecutive de antrenare a bicepsilor. Hughes spune ca, cu multi ani in urma cand a „descoperit” flexiile hammer, a crescut cu jumatate de centimetru in diametrul bratelor in doar trei luni.