Genuflexiunile – indispensabile

Pe peretii unei sali de forta ne-a fost dat sa vedem in fata suportului pentru efectuarea genuflexiunilor, pe o pancarta, un fel de motto: „fa geno pana ce crapi!”. In cele ce urmeaza, va vom arata cateva variante de efectuare a genuflexiunilor, un fel de jocuri-test. Din capul locului, va spunem ca acest antrenament al picioarelor nu este destinat celor care stau slabut cu „motorasul” si nici celor care au trecut de putine ori pragul salii de forta, intrucat dupa mai putin de 10 minute vor fugi fara urma.

Cei care nu au „sange in vena” sa se abtina

Cunoastem faptul ca v-am incitat prin titlul de mai sus. Da, este o adevarata provocare! Dar, cele ce vi le vom prezenta se constituie ca un veritabil antrenament hardcore prin care va veti depasi propriile limite. Fara nici un fel de exagerare! Daca numai o data ai incercat sa efectuezi antrenamentul pe care ti-l vom prezenta, vei intelege la propriu si la figurat de ce acesta este de-a dreptul „diabolic”.

Culturismul a evoluat mult in ultimii ani. Au aparut fel de fel de aparate si exercitii de toate tipurile, dar esenta acestui sport a ramas, din fericire, neschimbata. Valorile autentice, fundamentale ale culturismului, raman aceleasi si implicit exercitiile si mijloacele care au stat de la bun inceput la baza acestui sport raman in continuare cele mai bune. Dar, cu toate acestea, exercitii deosebit de bune, precum genuflexiunile efectuate cu bara, nu mai reprezinta o prioritate pentru destul de multi culturisti. Se invoca fara nici un temei motivul: „am picioare destul de dezvoltate, la ce-mi mai sunt bune genuflexiunile?”.

Sa lasam la o parte sentimentul autosuficientei, a automultumirii si sa trecem usor sub stativul pentru efectuarea genuflexiunilor. Orice novice poate efectua destul de facil indreptari cu genunchii blocati, avand in maini o bara ce cantareste 18 kilograme, ori sa efectueze 10 extensii ale picioarelor la aparat, cu o greutate modica, dar un culturist cu adevarat hardcore, un adevarat „samurai” al salilor de forta va efectua negresit gegenu-infernalenuflexiuni, efectuand un adevarat program „kamikaze”. Asa cum aratam in preambulul acestui material, cu un anume prilej ne-a fost dat sa vedem pe peretii unei sali de forta „Fa geno pana ce crapi!”. Cel ce a postat acest asa-zis motto, pare sa fi fost un culturist hardcore. Probabil nu dorea sa-si construiasca muschi buni pentru etalat pe plaja, nu suporta acel gen de filfizoni ce vin la sala fac vreo doua seturi pentru bicepsi, se admira in oglinda si pleaca precum au venit. In orice caz, daca in ziua consacrata antrenamentului picioarelor nu efectuai geno, probabil, autorul sloganului amintit, era in stare sa te arunce in strada! In schimb, cei ce efectuau geno pana ce-si pierdeau suflul, aveau un fizic de invidiat, „din cap pana-n picioare”.

In continuare va vom dezvalui cateva versiuni de efectuare a genuflexiunilor si prin extensie, cateva „ghidusii”… Din capul locului, inca o data repetam ca acest antrenament nu este o joaca de copii!

Ai mizat pe cartea castigatoare!

Povestea noastra continua. Proprietarul amintitei sali de forta avea o pasiune si nu un viciu, la care tinea la fel de mult ca la antrenamentele cu greutati- greutate-mare-genujocul de carti. Intr-o zi, el veni cu o idee nastrusnica: sa pui pe bara greutati ce insumate ajungeau la de doua ori greutatea propriului tau trup. Pentru cei ce nu accepta „miza”, din motivul ca „nu le permite fizicul”, a venit momentul sa treaca peste acest paragraf avand in vedere ca „trasul cartilor” nu s-a ispravit. De acum incepe jocul si nu putem spune ca-i vreo cacealma. Deci, in etapa urmatoare a jocului nostru de „societate”, executantul trebuia sa efectueze in cadrul fiecarei serii, un numar de repetari egal cu valoarea cartii trasa. Acest joc „interactiv” printre altele, avea si scopul de a vedea care dintre „jucatori” isi va putea efectua strict, toate repetarile, stabilite aleatoriu de cartea trasa.

Inainte de toate, insa, incalzirea. Dupa aceea presupunem ca ai tras un 10. Vei efectua 10 repetari, cu greutatea „standard” – de doua ori cat tine. Daca ai tras un as va trebui sa efectuezi 20 de repetari ,pentru un crai 15, dama 12, respectiv pentru valet 12. Cam asa se juca. Pachetul de carti trebuia impartit in mod egal cu partenerul de antrenament, apoi, prin alternanta fiecare trebuia sa-si efectueze seturile dictate de carti. Cine castiga? E o intrebare retorica, insa, cert este faptul ca era un antrenament dracesc.

Geno maraton

maraton_genoUn alt program dur este cel intitulat „geno maraton”. In orice caz, nu vei alerga 40 si ceva de kilometri, ca la maraton, dar cand vei efectua aceste genuflexiuni ti-ai dori sa te afli pe undeva pe o pista. Ai suferi mai putin, picioarele te-ar durea acceptabil fata de aceasta „proba de foc„. In cadrul programului trebuie sa efectuezi 5 serii, fiecare in parte durand cate 2 minute, fix. Greutatea folosita este bara incarcata cu o greutate echivalenta cu greutatea propriului corp. „Numai cinci serii!”, ar zice carcotasii, mare scofala. Ei bine, dar cand iti sta bara la ceafa, cele 30 de secunde ti se par ca trec ca fiind 5 minute. Mai mult ca sigur, un samovar rusesc ar pufai mult mai putin zgomotos decat cel ce se afla sub bara si efectueaza genu timp de 2 minute, fara nici un fel de pauza. Tom Platz „Mr. Legg” putea efectua cu 102 kg puse pe bara genuflexiuni timp de 10 minute. Asta da record de anduranta!

Genuflexiuni in tempoul: 10-10-10

Este vorba despre efectuarea genuflexiunilor in tempoul 10 secunde pe latura concentrica a miscarii (coborare), 10 secunde pe latura excentrica a genuflexiunilor (revenire in pozitia initiala) si al treilea decar vine de la numarul de repetari pe serie, 10.
Greutatea pe bara, cea a propriului corp. Se vor efectua 10 serii, a cate 10 repetari fiecare. Tempoul l-am aratat. Daca primele 5 serii le vei putea efectua „lejer”, nu acelasi lucru putem sa-l spunem si despre ultimele 5. Aceste ultime 5 serii or constitui „examinarea” faptului de cat de bine te tii pe picioare, deoarece modulul de 10 serii a cate 10 repetari, efectuate superlent, constituie un adevarat „pivot” al cresterii musculare.

Dupa primul antrenament de acest gen vei avea febra musculara timp de o saptamana, apoi totul intra in normal, mai putin cresterea musculara care va fi peste limitele inchipuite.

20 repetari efectuate in ritmul respiratiei normale

Nimic deosebit, in acest caz, genuflexiuni efectuate in cel mai ortodox stil, avand grija sa si respiram. Vom efectua deci, 10 serii a cate 20 de repetari, bara fiind incarcata, dupa cum bine se stie deja cu o greutate ce echivaleaza cu greutatea corpului executantului. In orice caz, volumul de antrenament fiind mare, se pare ca pe cand vei ajunge pe la setul al optulea, te vei simti ca pestele pe uscat, fara aer. Sudoarea va curge pe tine de parca ai fi langa cazanul in care se topeste otel. Si s-ar putea sa ai nevoie de un vas fiindca s-ar putea sa „decartezi”. Pentru a fi suficient de intens acest antrenament, timpul de repaus intre serii il vom limita la 3 minute. Multi vor spune ca aceasta pauza este de-a dreptul astronomica, insa, ti-ai dori sa aiba lungimea cel putin echivalenta cu al unui meci de fotbal, cu prelungiri cu tot.

Tom Platz a efectuat 3 serii in acest sistem a cate 50 de repetari. Un culturist care l-a depasit pe Platz a fost un culturist amator al anilor ’80, Benny Poda, care a efectuat 5 serii a cate 50 de repetari, tot cu 143 kg.

Remiza jocului

Windows_7_Win-win_optionNu trebuie sa fii disperat ca aceste genuflexiuni sunt cele mai dure cu putinta. Apuca-te de indata de genu „neconventionale” si roaga-te bunului Dumnezeu sa poti ispravi antrenamentul pe care l-ai inceput. Aceste programe nu sunt pentru cei cu inima slaba, ci numai si numai pentru culturistii consacrati. Programele sunt deosebit de intensive, fapt pentru care constituie stimulii necesari cresterii musculare. Avand in vedere intensitatea deosebita a acestor programe, sistemul nervos central si cel periferic sunt deosebit de solicitate, fapt ce se restrange in timpul mare pe care trebuie sa-l acordam regenerarii neuromusculare, de aceea trebuie sa apelam la ele, din cand in cand, cu precadere cand cresterea musculara se afla in impas.