Accelerarea cresterii masei musculare

Privind imaginile de pe siteul nostru, lense iti vei da seama ca tipii pe care ii vezi stiu cum sa-si lucrezi musculatura pentru a beneficia de o cretere maxima a acesteia si nui deloc lipsit de importanta faptul ca ei sunt in stare sa-si mentina masa musculara pe care si-au construit-o. Atunci, bineinteles multi dintre voi,pe undeva, pe buna dreptate, isi vor pune intrebarile: „Si atunci, culturistii neprofesionisti, amatori, printre care ne numaram si noi, ce au de facut?” ; „Cum procedam si noi sa crestem masa musculara tinand cat de cat trendul profesionistilor?”.

Pentru marea majoritate dintre noi, a-si spori chiar si cu 2-3 kilograme masa musculara pare a viza imposibilul. Si, nu gresim cu absolut nimic afirmand aceasta, deoarece suntem in incapacitatea de a asigura o crestere ritmica a masei musculare. Totusi, avem cateva vesti bune. Daca urmezi cei patru pasi descrisi mai jos vei beneficia de o crestere accelerata a masei musculare, fazele de platou, precum si nedoritele efecte ale supraantrenamentului fiind evitate din capul locului.

Pasul 1: Schimba-ti dieta!

Trei mese principale pe zi… pare a fi ceva din domeniul trecutului si mai mult ca sigur ca asa si este in fond, acest sistem de hranire putand lesne asocia cu regimul patriarhal tihnit al anilor ’50-’60. Acest regim probabil da rezultate bune in hranirea celor care au un asa-zis program de lucru „flexibil”. Fiind culturist, din capul locului iti spunem ca nu ti se potriveste o divizare a hranei pe trei mese/serviri, chiar daca aplici consecvent principiile unei vechi zicatori, care spune cam asa: „Masa de dimineata mananc-o singur. ProteinsPranzul imparte-l cu prietenul tau, iar cina da-o dusmanului tau!”. Aceasta pe de o parte, pe de alta parte, un sportiv, in general si un culturist, in special are nevoie de mai multa hrana decat omul obisnuit. Acest lucru este necesar nu numai pentru a avea suficiente resurse energetice pentru a-ti putea efectua antrenamentele, dar si pentru a avea „materie prima” la dispozitie sa faciliteze cresterea masei musculare. Deci, sa nu uitam existenta celor trei mese principale, mancand de cinci, sase, si chiar sapte ori pe zi. Numarul de cinci-sapte mese/serviri reprezinta modul ideal in care ar trebui sa se hraneasca culturistii. Probabil ti se va parea firesc ca numarul de calorii ingerat in decursul unei zile sa para a fi prea mare, dar pentru cresterea musculara, aportul de calorii reprezinta una dintre cerintele fundamentale. Trebuie sa fim foarte atenti si la calitatea alimentelor ce le consumam, deoarece dulciurile si grasimile aduc mai degraba senzatie de satietate si nu au efecte deosebite asupra musculaturii, ci dimpotriva vor stimula acumularile de grasimi in jurul taliei sub forma penitelor de grasime. De cele mai multe ori, cei mai multi dintre semenii nostri nici nu sunt capabili sa se incadreze in graficul stabilit.
Natural, ca in mod normal niciodata sa nu ne gandim ca, cresterea in masa se produce in proportie de 100% in cresterea volumului masei muscular. Acest fapt este o utopie deoarece pe langa masa musculara se acumuleaza si o oarecare proportie de grasimi corporale, mai mica sau mai mare, in functie de geneticul fiecaruia. Dar, in aceasta etapa obiectivul fundamental este acela de a creste cat mai mult in masa, de a dobandi o masa masiva, pe care intr-o etapa ulterioara sa o modelam, potrivit propiei vointe.

Deci trebuie, ca urmare, sa fim deosebit de hotarati, de tenaci in ceea ce priveste atingerea acestui prim obiectiv. Trebuie sa fim mai maleabili si pe aceasta cale ne vom configura si propria personalitate, pana la urma, in vederea infaptuirii scopului final ce ni l-am propus. In acest scop, daca aveam obiceiul de a face totul pe apucate, atunci trebuie sa deceleram toate procesele, si sa ne asternem la treaba incet, „gospodareste”. Si trebuie avut in vedere un aspect major, acela al suplimentelor alimentare, caci ele intr-adevar sunt benefice in demersul nostru. Chiar si in momentele de grele cumpana, cand orezul ne-a strepezit dintii mai suntem capabili sa bem o bautura energizanta, sau sa mancam un baton proteic cu gust imbietor de ciocolata. Daca din diferite motive nu am avut timpul necesar pentru a ne pregati ratia alimentara, intelegand prin aceasta in primul rand mancarea gatita, atunci nu constituie o fapta criminala de a ne lua shakerul si chiar in cea mai mare zapaceala avem o clipa de ragaz de a ne lua premixul stabilit, pentru a obtine o anumita crestere musculara. Iar daca nici pentru acest lucru nu ai spatiul, timpul sau din alte motive nu poti apela la premixuri, batalia nu-i pierduta intru-totul deoarece exista si pastile ce contin aminoacizi esentiali necesari, iar pe aceasta cale cel putin am rezolvat problema „aportul proteic”, atat de necesar.

Sa nu ne inchipuim insa ca aportul vitaminelor prin ingerarea unei tablete de multivitamine rezolva in acest caz problemele in totalitate, insa e mai bine si asa decat deloc.

Citeste despre dieta si: Program de nutritie

Pasul 2: „Mirajul” aparatelor cromate trebuie evitat, pe cat posibil

Aparatele au rolul bine determinat. Ponderea exercitiilor efectuate la aparate,insa, trebuie sa fie minima, in cazul in care dorim sa crestem in masa musculara. Deci pentru a construi masa musculara, trebuie sa ne intoarcem la „baza” antrenamentelor si ce anume ar fi mai reprezentativ in acest sens, decat exercitiile de baza; acele exercitii multiarticulare, complexe, ce solicita mai toate grupele musculare. Deci, din puctul de vedere al cresterii musculare, balanta inclina net in favoarea exercitiilor de baza, datorita simplului motiv ca pot fi folosite greutati mult mai mari ca in cazul exercitiilor de izolare, datorita faptului ca sunt implicate mai multe grupe musculare.

  • Pentru spate: tractiuni la bara sau la scripete la ceafa sau la piept; ramat din aplecat cu gantera, bara, sau tractiuni din sezand la scripete.
  • Pentru trapez: ridicari ale umerilor din stand in picioare cu bara.gantere
  • Pentru lombari: indreptari cu bara.
  • Pentru pectorali:impins din culcat cu bara inclinata, orizontala, sau declinata, cu bara sau gantere, flotari la paralele cu trunchiul inclinat.
  • Pentru umeri: impins de la ceafa sau de la piept cu gantere sau bara; ramat cu bara din picioare.
  • Pentru biceps: tractiuni la bara cu priza tip supinatie la latimea umerilor (nelasand corpul sa se arcuiasca spre spate); flexii din picioare folosind un usor balans (din picioare si din zona lombara);
  • Pentru triceps: flotari la paralele; impins din culcat cu priza ingusta cu bara.
  • Pentru coapse: genoflexiuni cu bara pe ceafa sau la piept; indreptari cu bara; impins la presa picioarelor.
  • Pentru femurali: indreptari cu bara cu genunchii (picioarele drepte) drepti si picioarele apropiate.
  • Pentru gambe: ridicari pe varfuri cu bara pe ceafa (cu indoirea usoara a genunchilor).In cursul efectuarii exercitiilor de baza putem recurge la greutati mari. (greutate mare a incarcaturii = intensitate mare = muschi mari). Simpla si sugestiva aceasta dubla egalitate.

Pasul 3: Sa dormi suficient!

Un adult are nevoie in medie de 8 ore de somn neintrerupt, caci numai asa se improspateaza din punct de vedere fizic si psihic. Nevoia de somn scade substantial dupa parcurgerea copilariei, existand totusi o exceptie de la regula, in perioada adolescentei, cand organismul este intr-o pronuntata faza de crestere, dar dupa aceasta perioada scade incontinuu.

Culturistii fac exceptie de la acest „traseu” avand nevoie imperioasa de somn cu precadere dupa efectuarea unor antrenamente epuizante. Aproape fara exceptie toata lumea sufera uneori din cauza insomniilor, cu precadere cand suntem deosebit de stresati. Nelinistea, angoasele sunt in proportie de 75% raspunzatoare de instaurarea starilor de insomnie. Daca nu putem dormi atunci trebuie sa renuntam la consumul cafelei si al altor excitanti ai sistemului nervos central cu precadere in partea a doua a zilei si sa ne facem un bun obicei in a ne culca la anumite ore si tot la ore fixe sa ne si trezim. Laptele poate sa ne ajute in a dormi usor deoarece contine un aminoacid numit triptohan, iar in farmacii inca se gasesc din abundenta multe somnifere care se mai elibereaza fara prescriptie medicala. Nu va recomandam sa consumati somnifere, insa si aceasta este o alternativa pe care o putem aplica din cand in cand. dar cu deosebita prudenta, astfel incat sa nu devina o obisnuinta, adica sa nu creeze dependenta.
Daca insomniile se repeta destul de frecvent atunci trebuie sa ne adresam neaparat medicului de familie.

Citeste despre somn si: Importanta somnului si a odihnei

Pasul 4: In scopul cresterii musculare nu ezita sa folosesti suplimentele alimentare

suplimente_alimentare_salaExista o multime de suplimente, dar nu stim pe care sa le alegem. Ar exista doua optiuni firesti si acestea ar fi: bugetul de care dispunem si in al doilea rand calitatea scontata. Daca am reusi sa ne situam undeva pe intersectia curbelor celor doua variabile, ar fi cel mai bine. In functie de destinatia suplimentelor alimentare acestea se impart in: stimulatoare de crestere de masa musculara, arzatoare de grasimi, concentrate proteice, vitamine si minerale, etc. Daca dorim cresterea masei musculare,in mod cert ca urgenta in domeniul alegerii suplimentelor alimentare, nu va fi achizitionarea de arzatoare de grasimi ci de concentrate proteice si stimulatoare ale cresterii de masa musculara.