Biceps

 Pentru a da impresia unui barbat puternic si hotarat ai nevoie de o pereche de brate masive. Principala grupa responsabila pentru brate este muschiul biceps, alaturi de triceps si continuand  intr-o mai mica masura cu antebratul. Acest muschi este solicitat zilnic, la orice ridicare a bratului. Muschiul biceps constituie o grupa musculara mica, iar pentru cresterea masei musculare este nevoie de solicitare la maximum. Maxim 10 repetari per serie sunt de ajuns (pe fiecare parte). In mod normal, culturistii profesionisti executa maximum 6 repetari per serie crescand treptat, dar constant  greutatile.

Citeste si Cresterea garantata a bicepsului„.

1. Ciocane alternativ

Acest exercitiu alaturi de inca cateva de mai jos pot fi considerate de baza, esentiale in decursul antrenamentului pentru biceps.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1.  Stand in picioare intr-o pozitie destul de fixa (picioarele fiind la o distanta de 20-30 cm) apuca cate o gantera de greutate mica pe fiecare mana.
  2. Incepe flexarea bratelor alternativ, palmele fiind in paralel cu corpul.
  3. Executa la o viteza lenta pentru rezultate maxime (intens).
  4. Numarul recomandat de repetari difera, insa nu trebuie depasite 12 repetari pe o mana.

Biceps Ciocane

2.  Flexii cu bara Z

Un alt exercitiu de baza pentru cresterea masei musculare in zona bicepsului este extensia cu bara Z. Acesta lucreaza in mod special partea interioara a bicepsului.

Pasii pe care trebuie sa-i urmezi cand executi acest exercitiu

  1. Apuca bara Z de la o latime de aproximativ 20 cm stand in picioare.
  2. Pozitia de plecare este tinand bratele intinse in paralel cu corpul.
  3. Flexeaza ambele brate in mod egal, mentinand echilibrul, pana ce bara atinge pieptul.
  4. Executa exercitiul intr-un mod intens.

Biceps cu bara Z Bara z