Ziua 5: spate

spate_bine_lucrat_culturism_muschiSpatele este si el foarte important in aspectul unui culturist. La spate este mai greu sa-ti dai seama de progresele facute, deci cea mai buna abordare este sa lasi la voia intamplarii.

Cu toate ca acest program este plin de miscari traditionale, va avea si cateva tehnici specifice de intensitate, in urma carora spatele tau se va latii si se va detalia mult mai mult decat ti-ai fi imaginat vreodata.

Antrenamentul il vei incepe cu ramat din aplecat cu haltera, o miscare care iti permite sa distrugi tesuturile din dorsalii superiori si spatele medial simultan. Este si un exercitiu de incalzire perfect pentru indreptari.

Indreptarile sunt considerate ca fiind cele mai importante pentru masa si il vei executa in stilul „rest-pause” (odihna-pauza). Iarasi acest lucru inseamna sa incarci bara cu 5RM si sa faci 2-3 repetari oprindu-te inainte da a te epuiza complet.

In continuare vei trece sa lucrezi spre partile exterioare si vei executa extensii cu priza larga – pentru a actiona din dorsalii superiori. Asta este unul dintre acele exercitii care te va face sa arati ca forma literei V.

Urmatorul exercitiu va fi pentru dorsalii inferiori, si seriile descrescatoare vor impinge spatele deja distrus peste limita la ultimele doua seturi.

Ultimul exercitiu va fi ceva mai simplu, vei termina antrenamentul cu patru seturi standard de tractiuni cu greutatea corpului, pana te epuizezi.

Exercitiu
Serii
Repetari
Ramat haltera din aplecat
4
6,8,8,10
Indreptari
3
6,8,10
Extensii cu priza larga
3
10,10,10
Ramat din asezat cablu
3
10,10,10
Tractiuni
4
cat poti

Ai aici principalele exercitii pentru spate in format video.