Ziua 4: piept, umeri

INTRODUCERE | ZIUA 1 | ZIUA 2 | ZIUA 4 | ZIUA 5


Ziua a 4-a este de fapt ziua a 3-a de antrenament.

Un foarte bun exercitiu care era lucrat inclusiv de Ronnie Coleman sunt presele cand vine vorba de antrenamentul pieptului. Si a avut rezultate fascinante. Aproape oricine poate avea rezultate de pe urma preselor grele. Majoritatea dintre noi avem mai mult de castigat de pe urma seriilor de miscari diversificate.piept_umeri_trapezi_culturism_poze

Acest antrenament inlcude o varietate de unghiuri si tehnici pentru a dezvolta pectoralii.
La fel ca si la ziua anterioara de antrenament (pentru picioare) vom incepe antrenamentul netraditional: cu un exercitiu de izolare.
Fluturarile din inclinat te vor ajuta sa soliciti partea superioara a pieptului cu o miscare concentrata de pre-obosire inainte sa treci la impins cu ganterele din oriszontal . Ar fi bine sa ai pe cineva langa tine la aceste exercitii sa te ajute (la repetarile fortate).
In mijlocul antrenamentului te vei concentra iarasi pe izolare cu trei seturi de crossover cu cabluri. Dupa aceea revino aproape neobservat la presele grele. Nu iti face probleme, aceste prese declinate vor fi executate la aparatul Smith unde te poti concentra doar pe miscarea de impins fara sa mai tii cont si de echilibru.

Dupa obosirea de la repetarile pozitive, vei trece la cele negative. Termina antrenamentul pentru pectorali cu flotari cu greutati. Apleaca-te putin in fata indreptandu-ti coastele usor spre exterior si concentreaza-te sa executi miscarea din piept. La ultimul set scade din greutate si antrenaza-te din nou pana te epuizezi.

Aceasta rutina iti permite sa te folosesti de capacitatea umerilor de a lucra din unghiuri diferite. Asigura un antrenament si trapezului superior.

Pentru deltoizi vom incepe cu prese la ceafa la statia de forta sau aparatul Smith. Acest exercitiu este demonizat si in lumea fitness, dar daca ai umeri sanatosi, faci incalzirea cum trebuie si raza de actiune este sigura. Miscarea poate dezvolta toate cele trei parti ale umerilor.

Dupa cele de mai sus, vei trece la ramat cu priza larga, care pune mai mult accent pe deltoizii mediali, decat varianta cu priza mai apropiata. Acesta iti va asigura o silueta mai lata. Priza apropiata este si mai sigura pentru articulatia umerilor.

Pentru trapez vom mai executa un exercitiu de ridicare a ganterelor sau halterei din umeri. Ridicarea umerilor lasa putin timp de odihna, daca este nevoie, inainte de a trece la exercitiile de izolare a deltoizilor.

Pentru piept

Exercitiu
Serii
Repetari
Fluturari cu gantera din inclinat
4
6,8,8,10
Impins piept cu gantera din orizontal
4
6,8,8,10
Crossover cablu
3
8,10,12
Prese declinate Smith
3
8,10,12
Flotari cu greutati
3
6,8,10

Pentru umeri si trapez

Exercitiu
Serii
Repetari
Prese deasupra capului
4
6,8,8,10
Ramat din stand cu priza mare
4
6,8,8,10
Ridicare umeri cu haltera
4
8,10,10,12
Ridicari laterale gantera
3
10,10,10
Ridicari laterale gantera din aplecat
3
10,10,10
Ridicari alternative gantera frontale
2
10,10

Ai aici principalele exercitii pentru piept, aici pentru umeri, si aici pentru trapez in format video.