Ziua 2: picioare

INTRODUCERE | ZIUA 1 | ZIUA 2 | ZIUA 4 | ZIUA 5


Milos-Sarcev-muschiul-cvadriceps-picioareSunt foarte putini cei care au aceste grupe musculare dezvoltate, cu toate ca sunt foarte importante. Pentru a pune capat lipsurilor, ai acum un plan perfect pentru a creste si in aceste zone: un antrenament deja de neclintit imbinat cu tehnici de intensitate eficiente care vor face ca picioarele tale sa explodeze. Este posibil sa ai ceva probleme cu mersul in zilele ce vor urma, dar te asiguram ca merita.
Majoritatea programelor pentru masa nu incep cu exercitii pentru izolare. Acesta insa va fi o exceptie. Exista totusi o metoda in spatele acestei nebunii: extensiile servesc ca tehnica de preobosire a cvadricepsilor inainte de genoflexiuni, probabil cel mai bun exercitiu de masa pentru picioare.

Pe urma vom trece la presa pentru picioare care conform studiilor activeaza cei mai multi muschi din cvadricepsi. Fi nemulosi fata de cvadricepsi si treci la hack squat care iti va antrena partea exterioara, avand picioarele putin mai apropiate ca de obicei. Picioarele bune ar trebui sa fie exchilibrate, de aceea vei termina ziua antrenand femuralii deja incalziti cu flexii si indreptari romanesti.

Exercitiu
Serii
Repetari
Extensie picioare
3
10,12,12
Genoflexiuni cu bara
4
6,8,8,10
Prese
3
6,8,8
Hack squat
3
10,10,10
Flexii picioare din culcat
3
10,12,12
Indreptari
3
10,10,10

Ai aici principalele exercitii pentru picioare in format video.