Ziua 1: Biceps,triceps

INTRODUCERE | ZIUA 1 | ZIUA 2 | ZIUA 4 | ZIUA 5


Cu siguranta niste brate mari si puternice este unul dintre principalele motive pentru care te-ai apucat de sala. Asa ca saptamana va incepe prin antrenarea bicepsului respectiv tricepsului.

  • Bicepsulmuschi_biceps_si_triceps

Antrenamentul pentru biceps va incepe cu flexia cu haltera de baza, dar vei trece la urmatorul nivel adaugand si cateva repetari fortate la ultimele doua serii , care induc cresterea nivelului de hormoni de crestere. Avand in vedere ca este o grupa mica de muschi, te vei epuiza de la primele seturi si vei avea nevoie de un partener care sa te ajute la executarea catorva repetari complete.

Dupa aceea, vei trece la un exerciu cu care esti mai putin obisnuit, flexia cu cablu din pozitia culcat. Este o miscare in timpul careia tensiuna e constanta si va putea fi executata si la ramat din asezat.

Daca ai ajuns la epuizare la ultimele doua serii, scade din greutate si continua sa faci repetari pana cand ajungi iar la epuizare.

Continua antrenamentul cu patru seturi de flexii inclinate cu gantera pentru a lucra varful bicepsului, iar dupa aceea trei seturi de flexii la banca Scott, care se concentreaza asupra capului interior. Dupa ce ai terminat, schimba priza si executa flexii inversate care iti vor distruge branhialul si brahioradialul – o miscare definitorie pentru antrenamentul bratului in timp ce are un efect considerabil si asupra antebratelor

tricepsPentru tricepsi vei opta pentru o greutate mai mare: impins de la piept cu priza ingusta. Executa repetari complete (cu raza completa de actiune) la primele doua seturi si la ultimele doua vei pune bara de siguranta pentru a restrictiona miscarea concentrandu-te pe partea superioara. Creste din ce in ce mai mult greutatea.

Dupa aceea treci la skullcrusher care iti va pune in actiune tricepsul lung si cel lateral.

Urmatorul pe lista este extensia, unde vei marii factorul de intensitate prin seturi descrescatoare.

Dupa aceea vei executa flotari la paralele. Pastreaza corpul cat se poate de vertical pentru a accentua muschiul triceps. Executa 3 serii pana la epuizare.

Pentru biceps

Exercitiu
Serii
Repetari
Flexii cu haltera
4
6,8,10,12
Flexii cu cablul din culcat
4
8,10,12,12
Flexii alternative cu gantera din inclinat
3
10,12,15
Flexii cu haltera la banca Scott
3
8,10,12
Flexii inversate (negative)
3
12,12,12

Pentru triceps

Exercitiu
Serii
Repetari
Impins cu priza mica pe banca
4
6,8,8,10
Skullcrusher
4
6,8,8,10
Pressdown
3
10,10,10
Flotari paralele
3
cate poti

Ai aici principalele exercitii pentru biceps si aici pentru triceps in format video.